Una de las imágenes más características del desayuno ideal sin duda es el zumo de naranja recién exprimido que nos intenta colocar en cualquier cafetería gracias a ser un icono de salud y de vitamina C. Sin embargo, en los últimos años se está viendo que la forma de conseguir sacar el máximo provecho a esta fruta es dejarla entera y sin exprimirla.
El zumo es diferente. Un zumo, ya sea natural o de bote, no es igual a la fruta, por mucho que nos lo intenten vender de esa manera. Y la diferencia está justamente en lo que acaba en la basura, más conocida como matriz alimentaria, que cuenta con una gran cantidad de beneficios que estamos constantemente desechando.
La matriz rota. Para entender por qué el zumo no es igual a la fruta, hay que entender cómo funciona nuestro sistema digestivo ante la presencia de alimentos. En el caso de comer frutas enteras, lo que comemos es una "matriz" compleja que tiene 'atrapada' el agua y la fructosa en su interior. Esta es una red de fibra insoluble y soluble que obliga a nuestro cuerpo a trabajar un poco para poder absorber los nutrientes que hay entre medios.
El hecho de tener que estar 'buscando' los nutrientes entre la fibra, hace que se favorezca una digestión mucho más lenta que haga que los azúcares pasen de manera más 'controlada' al organismo y no de manera abrupta. Pero al exprimir la fruta, esta matriz acaba destruida y se liberan los azúcares de su cárcel, haciendo que sea mucho más fácil para el organismo atraparlos.
Las consecuencias. Para la OMS, la fructosa intrínseca, el azúcar de la propia fruta, pase a ser denominado como 'azúcares libres' puesto que no tienen nada que los retenga. De esta manera, al beber el zumo el vaciado gástrico es rapidísimo porque no hay sólidos que procesar y el resultado es una gran cantidad de glucosa y fructosa que llegan al torrente sanguíneo. Algo que supone un estrés para el organismo que no está preparado para eso.
La curva de glucosa. Mientras que tomar fruta entera genera una curva mucho más moderada y sostenida, el zumo provoca un pico glucémico agudo, seguido de una hipoglucemia reactiva que despierta hambre poco después. Aunque cualquiera en estos casos puede llegar a pensar que lógicamente la cantidad de azúcar tanto en el zumo como en la fruta es la misma, por lo que el comportamiento del organismo debería ser idéntico.
Pero la realidad es bastante diferente, ya que la ciencia ha podido demostrar que aunque la cantidad de azúcar es idéntica, la respuesta de la insulina es significativamente mayor en la versión líquida. A efectos metabólicos, el páncreas no distingue demasiado entre un zumo de naranja industrial, uno casero o un refresco azucarado: detecta una inundación de energía que debe gestionar de inmediato.
Lo que dicen los datos. En este contexto, la ciencia ya apuntó en 2014 una cifra que deberíamos hacernos repensar el desayuno: una mayor ingesta de zumo de fruta se comercializa con un 14% más de riesgo de desarrollar una diabetes de tipo 2. Por el contrario, el consumo de frutas enteras (especialmente arándanos, uvas o manzanas) se asocia sistemáticamente con una reducción del riesgo.
La trampa de la fructosa. Más allá de la glucosa que es como el principal enemigo contra la salud que tenemos en la mente muchos, hay que destacar a otro enemigo: la fructosa líquida. En este caso al llegar de golpe al hígado, este convierte su exceso en grasa generando en su paso ácido úrico como subproducto elevando la presión arterial y el riesgo de gota.
De manera paralela, se activan vías inflamatorias que a largo plazo contribuyen a la resistencia a la insulina. Pero el dato clave lo encontramos en un análisis chileno de 2025 que concluyó que, si bien los jugos 100% naturales son "neutros" en pequeñas dosis, son consistentemente inferiores a la fruta entera en prevención de enfermedades importantes.
El factor de la saciedad. Entre los zumos y la obesidad hay una relación muy interesante en el hecho de masticar, como apuntan diferentes estudios japoneses que han demostrado que el acto de masticar no solo tritura el alimento, sino que envía señales de saciedad al cerebro. Pero al estar bebiendo nos saltamos estas señales de control para detener la ingesta de alimento cuando el organismo dice que ya está bien.
Si nos ponemos a hablar de cifras, un vaso de zumo necesita más o menos 2-3 naranjas (depende del tamaño), y es muy fácil beberlo en cuarenta segundos. Pero es mucho más difícil comer tres naranjas seguidas masticando gajo a gajo, puesto que vamos dejando tiempo al organismo a similar ese azúcar.
No es el mal absoluto. Obviamente, el zumo no es veneno para el cuerpo, pero sí hay que tener en cuenta diferentes matices. Las revisiones publicadas en 2024 y 2025 sugieren que los zumos 100% naturales pueden tener cabida en una dieta saludable bajo condiciones muy específicas.
La dosis en este caso es muy importante, puesto que se ha visto que pequeñas cantidades (menos de 150 ml al día) no aumentan el riesgo cardiovascular y pueden aportar vitaminas. El problema es que el tamaño de consumo habitual suele ser el doble o el triple de esa cantidad. Además, el contexto importa puesto que no es lo mismo un deportista de alto rendimiento que se toma ese chute de energía rápida que una persona sedentaria y ya propensa a la diabetes.
Sin embargo, la recomendación de salud pública general se alinea cada vez más con la postura radical: si puedes elegir, elige siempre la fruta entera.
Imágenes | Mateusz Feliksik
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